Para tener un cuerpo en forma y de clase mundial, tu cuerpo debe ser simétrico , tener unos abdominales bien definidos, y más importante aún, ¡tus músculos tienen que estar bien marcados!
Si no sabes cómo marcar tus músculos, entonces este artículo te mostrará cómo lograr ese look marcado y definido que tanto deseas a través de un buen entrenamiento con pesas, una buena nutrición y el ejercicio aeróbico adecuado.
Cómo Marcar Músculos – Determina primero donde te encuentras antes de empezar
Si aun no tienes el cuerpo marcado de tus sueños entonces probablemente seas una de estas 2 personas:
1. El “tipo voluminoso” del gimnasio que se ve grande usando ropa pero que no tiene nada de definición muscular cuando se quita la camiseta. Estás entrenando como todo un fisicoculturista, comiendo calorías en exceso, poniéndote fuerte y grande cada semana pero nunca ganarás un concurso de fitness por el exceso de grasa corporal.
2. O eres el “tipo flaco” que piensa que está marcado porque tus venas se te notan debajo de la camiseta, pero no tienes masa muscular para soportar tu complexión. Claro, tus venas podrán hacerte parecer “marcado” ante el club de ciclismo pero ésta falsa imagen de “musculoso” hará que todos se rían en un evento de culturismo o en la misma playa.
Para marcar músculos, primero debes determinar si debes inclinarte hacia un programa para bajar la grasa corporal o hacia un programa para subir de peso y aumentar masa muscular.
Tú no puedes marcar músculos si careces de masa muscular o definición muscular. No persigas ambas metas al mismo tiempo.
Aquí mencionaremos cómo ambos tipos de persona pueden marcar esos músculos rápidamente mediante el entrenamiento con pesas, una buena nutrición y el cardio adecuados.
1. Como Marcar Músculos Entrenando con Pesas
- Los tipos flacos deberían entrenar menos de 45 minutos por sesión de entrenamiento.
- Los tipos flacos deberían enfocarse solamente en movimientos compuestos y no en movimientos aislados
- Los tipos flacos deberían enfocarse en ponerse mas fuertes un 5% cada 2 semanas.
- Los tipos flacos deberían hacer no más de 1-2 repeticiones forzadas para evitar el desperdicio de energía.
- Los tipos flacos deberían tener un programa de entrenamiento para todas las partes del cuerpo dividido en un máximo de 3 días
- Los tipos voluminosos pueden entrenar 1 hora o 1 hora y media para quemar calorías extra.
- Los tipos voluminosos pueden incorporar mas movimientos aislados para quemar mas calorías.
- Los tipos voluminosos deberían mantener su fuerza para asegurar que no se pierda masa muscular.
- Los tipos voluminosos pueden pasar más tiempo entrenando cada grupo muscular y distribuir su entrenamiento hasta por 5 días.
2. Como Marcar Músculos con una Buena Nutrición
- Los tipos flacos deberían estar comiendo en calorías unas 15x su actual peso corporal para aumentar masa muscular.
- Los tipos flacos deberían comer al menos 1.5 – 2 gramos de proteína por kilo de masa muscular magra.
- Los tipos flacos deberían estar comiendo por lo menos 2x de carbohidratos y proteínas.
- Los tipos flacos deberían ingerir grasas de alta calidad con cada comida.
- Los tipos flacos deberían ingerir calorías extra a través de batidos de proteína para los entrenamientos.
- Los tipos flacos deberían tomar sus comidas mas grandes en el desayuno así como antes y después de entrenar.
- Los tipos flacos deberían comer grandes cantidades de avena, cereales integrales, papas y arroz.
- Los tipos voluminosos deberían estar comiendo en calorías unas 10x su actual peso corporal para perder grasa.
- Los tipos voluminosos deberían comer al menos 1.5 – 2 gramos de proteína por kilo de masa muscular magra.
- Los tipos voluminosos deberían consumir una proporción de 1:1 de proteínas y carbohidratos en el día.
- Los tipos voluminosos deberían ingerir solo grasas saludables tales como el aceite de oliva, nueces y paltas o aguacates.
- Los tipos voluminosos deberían solo consumir carbohidratos líquidos durante su entrenamiento.
- Los tipos voluminosos deberían consumir carbohidratos solo en la forma de vegetales y frutas.
3. Como Marcar Músculos haciendo Cardio
- Los tipos flacos deberían hacer cardio únicamente si su ingesta de calorías tiene un exceso de 1000 calorías.
- Los tipos flacos deberían mantener sus entrenamientos de cardio tan lejos como sea posible de su entrenamiento con pesas.
- Los tipos flacos deberían mantener sus entrenamientos de cardio en menos de 20-30 minutos.
- Los tipos flacos deberían hacer cardio no mas de 2-4 veces por semana.
- Los tipos flacos deberían hacer cardio teniendo el estómago lleno. (OJO: No inmediatamente después de haber comido, sino luego de pasado un par de horas por lo menos)
- Los tipos flacos deberían tener un batido de proteínas-carbohidratos listo para después de su entrenamiento.
- Los tipos flacos deberían evitar los entrenamientos de resistencia prolongados.
- Los tipos voluminosos deberían hacer cardio inmediatamente después de entrenar con pesas.
- Los tipos voluminosos pueden hacer cardio hasta unas 7-10x por semana en casos extremos.
- Los tipos voluminosos deberían hacer cardio teniendo el estomago vacío para perder grasa mas rápido.
- Los tipos voluminosos deberían tomar un batido de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.
Ahí lo tienes. Ahora ya sabes como marcar músculos rápidamente no importa si eres flaco o voluminoso.
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