¿Cómo Aumentar Masa Muscular? o ¿Por qué no lo estoy logrando? Éstas son algunas preguntas que se hacen muchas personas que han estado yendo al gimnasio regularmente por meses y aún no han sido capaces de aumentar siquiera unos cuantos kilos de músculo.
Si tu eres una de esas personas, es tiempo de parar un momento y examinar las cosas con calma. Aprender como ganar masa muscular no es ninguna ciencia complicada.
Hay 4 factores o pilares principales que harán la diferencia entre desarrollar masa muscular y permanecer flaco/a. Veamos cada uno a continuación:
Factores Necesarios para Aumentar Masa Muscular
1. NUTRICIÓN – ¿Está tu dieta realmente optimizada para ayudarte a aumentar masa muscular?
Es hora de dejar la mentalidad de las “3 comidas diarias”. Si quieres aumentar (o incluso bajar de peso), necesitas alimentar tu cuerpo con comidas enteras, 6 veces al día.
Esto significa dividir tus comidas mas grandes y comer una cada 3 horas. Esto no sólo es bueno para tu metabolismo, sino que tu cuerpo utilizará estos alimentos en lugar de simplemente almacenarlos como grasa.
Tus 6 comidas diarias deben consistir principalmente de carbohidratos complejos y proteínas. Debes tener como objetivo consumir al menos 30 gramos de proteína por comida. Los alimentos altos en proteínas incluyen carne roja, pollo, pescado, claras de huevo, queso, yogurt y leche.
Los carbohidratos complejos pueden encontrarse en el arroz integral, en los panes integrales y en las papas. Aléjate definitivamente de los alimentos altos en sal y azúcar.
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2. SUPLEMENTACIÓN – ¿Deberías tomar suplementos para ganar masa muscular? ¿En qué momento deberías hacerlo?
Si puedes pagarlos, entonces tal vez deberías tomarlos. Los 3 suplementos básicos que deberías considerar son: una proteína en polvo, un multivitamínico y la creatina.
Los suplementos de proteína de suero de leche en polvo (Whey Protein) son la manera mas rápida de entregar proteínas de calidad a tus músculos.
Esto hace que los batidos de proteína de suero de leche sean particularmente mas efectivos después de tus entrenamientos, cuando tu cuerpo necesita proteínas para hacer crecer tus músculos.
Ahora, en cuanto al tiempo, algunos establecen que hay 2 momentos en los que la proteína de suero de leche debería ser tomada: A primera hora de la mañana, e inmediatamente después de entrenar.
Si tu dieta está a la altura, no deberías necesitar tomar suplementos en otros momentos del día. No uses los suplementos para reemplazar las comidas. Los suplementos son sólo eso, suplementos, y no reemplazan de ninguna manera una comida entera.
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3. ENTRENAMIENTO – ¿Estás realmente entrenando duro e inteligentemente?
El error mas grande que cometen los principiantes es pensar que mientras más entrenen, más grandes y musculosos se pondrán. ¡Esto no podría ser mas falso! Hay 2 reglas básicas que debes recordar cuando se trata de entrenar con pesas:
- Primero: Calidad es mejor que Cantidad.
- Segundo: Los Ejercicios Compuestos son los mejores para aumentar los músculos.
Los ejercicios compuestos requieren al menos el movimiento de 2 articulaciones. Estos ejercicios son las sentadillas, press de banca, dominadas con agarre ancho y remos con barra por ejemplo.
Estos movimientos requieren emplear mas fibras musculares para mover el peso. Esto significa que se trabajan más grupos musculares, que el ejercicio es más desafiante y el potencial de crecimiento muscular es alto.
Generalmente deberías realizar 3 ejercicios compuestos por cada ejercicio de aislamiento. Por ejemplo tu rutina de espalda/bíceps puede consistir de dominadas con agarre ancho, remo sentado, remo con barra inclinado y curl de bíceps parado.
¿Piensas que ésto no es suficiente para tus bíceps? Incorrecto. Tus bíceps son trabajados duramente en todos esos ejercicios, el curl de bíceps sólo es para finalizar la rutina.
La duración de cualquier sesión de entrenamiento no debería exceder de 1 hora. Y sólo necesitas entrenar un grupo muscular una vez a la semana. Esto significa que una rutina bien dividida debería durar 3 veces por semana.
De hecho, muchos fisicoculturistas profesionales entrenan sólo hasta 4 veces por semana. Recuerda, se trata mas de calidad antes que cantidad.
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4. DESCANSO – ¿Estas descansando lo suficiente? ¿Estas dando a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse?
Cuando entrenas no estás agrandando tus músculos, los estás deshaciendo. La razón por la cual luces mas “musculoso” cuando estás en el gimnasio entrenando, es porque tu tejido muscular está hinchado y dañado debido al fuerte trabajo realizado.
Tus músculos en realidad crecen y se reparan cuando estás durmiendo. Así que en términos más simples: si no descansas bien no habrá crecimiento muscular.
¿Bastante simple no? Ahora puedes ver que a pesar de todo lo complejo que pueda parecer ganar masa muscular, tal como lo pintan algunas revistas o páginas web, esto es en realidad un proceso simple.
Si realmente te aseguras de tener estos 4 aspectos que acabo de mencionar totalmente bajo control, aumentarás tu masa muscular.
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