Tipos de Estiramientos Musculares – Todo lo que Debes Saber para Mejorar tu Flexibilidad

Por ahora ya sabes o habrás escuchado que el estiramiento es una parte importante, por no decir vital en un programa de ejercicios. Pero seamos sinceros, ¿Dedicas parte de tu tiempo en el gimnasio a realizar ejercicios de estiramiento? Muchas personas parecen dejar de lado esta parte importante de un entrenamiento.

A veces pareciera que el estirar nuestros músculos no tuviera nada que ver con nuestro entrenamiento, ya sea para bajar de peso o aumentar masa muscular. Pero en la realidad, el estiramiento tiene mucho que ver. Sigue leyendo para descubrir sus beneficios, los tipos de estiramiento que hay  y algunas recomendaciones básicas a tener en cuenta.

estiramiento de piernas

“Imagen cortesía de imagerymajestic / FreeDigitalPhotos.net”.

Beneficios del Estiramiento Muscular

Algunos de los principales beneficios son:

Incremento en:

  • Flexibilidad
  • Fuerza Muscular
  • Resistencia Muscular
  • Movilidad de los músculos y articulaciones
  • Rango de movimientos

Disminución de:

  • Dolor muscular después de entrenar
  • Lesiones

Mejoras en:

  • Los movimientos musculares
  • Postura
  • Apariencia

Los estiramientos nos ayudan en la flexibilidad, pero sobre todo en la recuperación del músculo y en evitar muchas lesiones. Ya sé que muchas veces cuando empiezas o terminas la sesión de pesas lo último que quieres es perder tiempo en hacer los estiramientos, pero cuando notas las mejorías, una buena rutina de estiramiento se convierte en un ritual esencial

Tipos de Estiramientos Musculares

Ahora veamos rápidamente los diferentes tipos de estiramiento que existen para luego describirlos con más detalle:

  1. Estiramiento Estático: Donde estiras el músculo hasta el punto máximo de resistencia y sostienes esa posición por un periodo corto de tiempo.
  2. Estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva en español): Donde usas movimientos alternados de contracción y estiramiento del músculo
  3. Estiramiento Balístico: Donde utilizas movimientos de ida y vuelta para forzar al músculo a un estiramiento profundo
  4. Estiramiento Dinámico: Donde estiras los músculos con un movimiento controlado e incrementando la velocidad.

1. Estiramiento Estático

El estiramiento estático es caracterizado por su baja intensidad, larga duración de alargamiento muscular; idealmente en una posición relajada y apoyado por el cuerpo. El estiramiento estático ha demostrado que ayuda a proveer alivio del DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y obtener menos riesgos de lesión. El estiramiento estático es comúnmente recomendado como un método de estiramiento.


2. Estiramiento Balístico

El estiramiento balístico es caracterizado por movimientos fuertes, pulsados, rápidos o sin control. Aun cuando pueden ser apropiados para ciertos calentamientos atléticos como preparación para ejecutar movimientos específicos, el riesgo de lesión es preponderante al beneficio para la mayoría de los que hacen ejercicio.

Es mejor EVITAR este tipo de estiramiento debido a que juegas peligrosamente con la elasticidad de tus músculos.


3. Estiramiento Activo y Pasivo

Algunos profesionales caracterizan el estiramiento según que músculos se contraen y si otra persona asiste el estiramiento o no.

El estiramiento activo puede ser estático o balístico y es el tipo de estiramiento que ejecuta uno solo, utilizando contracciones concéntricas de los músculos opuestos.

En el estiramiento pasivo, el estiramiento es iniciado por otra persona o fuerza exterior (ejemplo: tracción) y la persona que está siendo estirada es pasiva. Este tipo de estiramiento acarrea un mayor riesgo de lesión porque la persona que está aplicando una fuerza exterior no puede sentir la sensación de la persona que está siendo estirada, y por lo tanto, es generalmente no recomendado para ser ejecutado por entrenadores personalizados.

4. Estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Básicamente los estiramientos PNF requieren que el músculo sea contraído antes de que sea estirado. Usualmente requiere de una persona que te asista y toma más tiempo que un estiramiento estático. Asimismo se requiere de más experiencia e incluye movimientos pasivos y activos. Sin embargo, los métodos de estiramiento PNF pueden ser muy superiores a los del estiramiento estático porque facilitan la inhibición muscular.

Puedes leer más sobre este tipo de entrenamiento en el artículo original aquí

Recomendaciones Básicas para una Sesión de Estiramiento Efectiva

Siempre calienta antes de estirar.

Frecuencia – 3 a 5 sesiones por semana son adecuadas para la mayoría de las personas a fin de mantener la flexibilidad. Para mejorar, algunas personas necesitarán estirarse más frecuentemente; diario o hasta 2 veces al día si la meta es convertirse en expertos en una disciplina como hatha yoga. También, algunos expertos recomiendan estiramientos repetitivos dentro de cada sesión de estiramientos.

Intensidad – La intensidad debe ser por debajo del umbral del dolor. Una sesión de estiramiento debe sentirse sin experimentar dolor.

Duración – Para mejorar la flexibilidad, se prefieren los estiramientos de larga duración. Muchas fuentes recomiendan de 10 a 30 segundos por razones prácticas, pero algunos estudios muestran que entre más se sostiene el estiramiento, más se incrementa la flexibilidad.

Respiración – Respiración lenta y profunda diafragmática con énfasis en la exhalación es muy relajante y ayuda a facilitar la conexión mente / cuerpo.

Los grupos musculares que se deben estirar – Igual que con el entrenamiento de fuerza de 8 a 10 grupos musculares, deben de ser estirados después de un entrenamiento, especialmente las áreas que están comúnmente acortadas, como las isquiotibiales, erectores de la espina, flexores de la cadera, gemelos y soleo, pectoral mayor y deltoides anterior.

Fuente: http://www.cambiatufisico.com/entrenamiento-de-flexibilidad/

Recuerda que los estiramientos también ayudan a estirar la fascia, que es algo importantísimo en cuanto a crecimiento muscular se refiere.

Recuerda que el calentamiento y estiramiento son tan importantes como el ejercicio en si, ya que ayudan a estirar la fascia; y la hacen más flexible, (envoltura de los músculos, que al hacerse más flexible permitirá un mejor aumento de los mismos).

Por ende si estiramos correctamente nuestros músculos aparte de los beneficios mencionados anteriormente podremos ver mejores resultados a nivel de crecimiento muscular.

Lo más recomendable sería estirar después del calentamiento o después del ejercicio, antes sería peligroso ya que los músculos, tendones, etc… Están fríos y puede provocarse un daño al estirarlos

Recuerda también que a la vez que envejecemos, aquello que solía funcionar para nosotros en el pasado tal vez no funcione en el futuro. Así que siempre reevalúa tu rutina de estiramientos para ver si cumple efectivamente tus necesidades de recuperación actuales.

Fuentes: http://www.teenbodybuilding.com/richardc2.htm
http://www.tupincho.net/foro/estiramientos-explicacion-y-tabla-con-91-ejercicios-t33203.html

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