Rutina de Gimnasio para Principiantes – Rutina Completa de 12 Semanas
Hola! En esta oportunidad te traemos una rutina completa de 12 semanas diseñada específicamente para principiantes, el objetivo de esta rutina de gimnasio para principiantes es preparar a tu cuerpo para entrenamientos divididos mas intensos. Esta rutina es ideal para aquellas personas que visitan un gimnasio por primera vez o para aquellos que regresan al gimnasio después de un largo período de tiempo.
Descripción del entrenamiento:
Todo el mundo tiene que empezar de alguna forma. Si NUNCA antes has entrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tus músculos para un entrenamiento más serio. Es esencial que completes una rutina de cuerpo entero (como la de este post) durante 12 semanas antes de comenzar con una rutina localizada.
Semanas 1-6: Circuito de Entrenamiento de Cuerpo Completo
* Realiza el siguiente circuito durante 2 días no consecutivos por semana. (Lunes y Jueves o Martes y Viernes por ejemplo)
* Durante las primeras 3 semanas, realiza cada ejercicio en 1 serie con 15 repeticiones: durante las últimas 3 semanas, realiza 2 series con 12 repeticiones para las partes del cuerpo indicadas (con un peso un poco más pesado en todos los conjuntos)
SEMANAS 1-3:
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Cuadriceps / Glúteos | Press de Pierna | 1 | 15 |
| Músculos de la Corva | Curl de Pierna Recostado | 1 | 15 |
| Espalda Alta | Remo con Cable Sentado | 1 | 15 |
| Pecho | Press de banca plana | 1 | 15 |
| Hombros | Press con mancuernas | 1 | 15 |
| Trapecios | Encogimiento de hombros | 1 | 15 |
| Tríceps | Tríceps en polea alta | 1 | 15 |
| Bíceps | Curl con barra | 1 | 15 |
| Espalda Baja | Extensión de espalda | 1 | 15 |
| Pantorrillas | Elevación de Pantorrillas | 1 | 15 |
| Antebrazos | Curl de muñeca con barra | 1 | 15 |
| Abdominales | Abdominales | 1 | 15 |
SEMANAS 4-6:
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Cuadriceps / Glúteos | Press de Pierna | 2 | 12 |
| Músculos de la Corva | Curl de Pierna Recostado | 2 | 12 |
| Espalda Alta | Remo con Cable Sentado | 2 | 12 |
| Pecho | Press de banca plana | 2 | 12 |
| Hombros | Press con mancuernas | 2 | 12 |
| Trapecios | Encogimiento de hombros | 2 | 12 |
| Tríceps | Tríceps en polea alta | 2 | 12 |
| Bíceps | Curl con barra | 2 | 12 |
| Espalda Baja | Extensión de espalda | 2 | 12 |
| Pantorrillas | Elevación de Pantorrillas | 2 | 12 |
| Antebrazos | Curl de muñeca con barra | 2 | 12 |
| Abdominales | Abdominales | 2 | 12 |
Semanas 7-12: Entrenamiento localizado con mayor intensidad.
* Divide mentalmente tu cuerpo en dos partes (parte superior e inferior), incrementa los días de entrenamiento con pesas a 3 días no consecutivos por semana (es decir, lunes, miércoles y viernes).
* Alterne entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, harás la primera rutina dos veces, mientras que en la segunda semana harías la segunda rutina dos veces, etc.
* Haz las series y repeticiones como se indica.
* Descansa 60-90 segundos entre series.
* En ocasiones elige ejercicios alternados para trabajar los músculos de manera diferente.
Entrenamiento 1: Parte Superior del Cuerpo
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Pecho | Press con Mancuernas | 2 | 10-12 |
| Pecho | Mariposas en máquina pec dec | 1 | 10-12 |
| Espalda Superior | Remo de un Brazo con Mancuerna | 2 | 10-12 |
| Espalda Superior | Remo con Cable Sentado | 1 | 10-12 |
| Hombros | Press Sentado con Mancuerna | 2 | 10-12 |
| Hombros | Elevación Lateral de Mancuerna | 1 | 10-12 |
| Trapecios | Encogimiento de hombros | 2 | 10-15 |
| Tríceps | Jalones en polea alta para triceps | 2 | 10-12 |
| Bíceps | Curl con barra | 2 | 10-12 |
| Antebrazos | Curl de muñeca con barra sentado | 2 | 10-12 |
Entrenamiento 2: Parte Inferior del Cuerpo
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Cuadriceps / Glúteos | Sentadillas en máquina Smith | 1 | 8-12 |
| Cuadriceps | Extensión de pierna | 1 | 10-12 |
| Músculos de la Corva | Curl de pierna acostado | 1 | 10-12 |
| Baja Espalda | Extensión de Espalda | 1 | 20-30 |
| Pantorrillas | Elevación de Pantorrillas Parado | 1 | 12-15 |
| Abdominales | Encogidas | 2 | 15-40 |
| Encogidas Inversas | 2 | 15-30 |
Rutina original diseñada por Doug Laurenson. Puedes ver la rutina original en inglés aquí.
One Response to “Rutina de Gimnasio para Principiantes – Rutina Completa de 12 Semanas”
como ser musculoso on June 8, 2012
Esta ES Una Buena Rutina para principiantes, hay q esforzarce para lograrlo.