No importa mucho si eres todo un veterano en esta cuestión de ganar masa muscular o si recién comienzas a entrenar en el gimnasio, en algún momento estarás tentado a usar algún suplemento alimenticio y conocer cuales son las proteínas para aumentar masa muscular disponibles en el mercado.
Con tantas opciones que hay, ¿cuál es la mejor proteína en polvo para desarrollar masa muscular?
Con el fin de obtener una respuesta a esa pregunta, primero echemos un vistazo a lo que es la proteína en sí.
Las proteínas son el nutriente más importante para aquellas personas que quieren ganar masa muscular, ya que son los ladrillos que construyen los músculos, y tienen que ser consumidas en ciertas cantidades para permitir el crecimiento.
Una persona “normal” necesita algo así como 0,5g de proteína por libra de peso corporal para mantener su masa muscular, pero…
Para construir más músculo se necesita consumir alrededor de 1g de proteína por cada libra de peso corporal.
Esto significa que, dependiendo de tu peso se requerirá consumir más o menos proteínas en tu dieta, y a veces esto puede ser todo un reto. Por ejemplo:
Si pesas 150 libras = 150g de proteínas diarias que debes consumir
Ahora, si queremos lograr un aumento de masa muscular tenemos 2 fuentes principales de proteínas a nuestra disposición: proteínas enteras de los alimentos y los suplementos de proteínas.
Las proteínas enteras de los alimentos son, como lo has adivinado, las proteínas que provienen directamente de alimentos naturales, tales como la carne de res, pollo, pescado, etc. Las mejores fuentes de proteínas para desarrollar músculo son el pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, y los productos lácteos.
Si eres vegetariano, las mejores opciones son los huevos, el queso cottage bajo en grasa, yogurt natural (o griego) bajo en grasas, tofu, quinua, almendras, arroz, y frijoles.
Los suplementos de proteínas son alimentos en polvo o líquidos que contienen proteínas de diversas fuentes, tales como:
- El suero de leche (un líquido que queda después que la leche se ha cuajado y prensado en el proceso de fabricación del queso)
- Huevos
- Soya,
- y recientemente carne de res (las cuatro fuentes más comunes de un suplemento de proteína ).
Hay que aclarar que tú NO necesitas necesariamente tomar suplementos de proteínas para ganar masa muscular, salvo en el caso de que te resulte poco práctico tratar de obtener toda la proteína de tus alimentos enteros diariamente.
Lo que Necesitas Saber sobre el Consumo de Proteínas
Hay algunas cosas que debes saber sobre la ingesta de proteínas.
En primer lugar está el tema de la cantidad de proteína que puedes absorber en una sola ingesta.
Los estudios relacionados con esto son muy contradictorios y discutibles, sobre todo porque es un tema complejo.
Tu genética, tu metabolismo, la salud de tu aparato digestivo, tu estilo de vida, y tu cantidad de masa magra, son factores importantes.
Pero, para mantener las cosas simple, esto es lo que sabemos: Sí se puede comer y utilizar una gran cantidad de proteína en cada comida correctamente.
¿Cuánto exactamente? Bueno, tu cuerpo no debería tener problemas para absorber más de 100 gramos en una sola ingesta.
Dicho esto, no hay beneficios de comer de esta manera (encuentro bastante incómodo eso de atiborrarse de comida, en realidad), pero es bueno saber esto, en caso de que te saltes una comida y necesites compensar esto aumentando la cantidad de proteína en la comida siguiente.
Otra cosa a saber sobre la proteína es que diferentes proteínas se digieren a diferentes velocidades y algunas son mejor utilizadas por el cuerpo que otras.
La proteína de la carne de res, por ejemplo, se digiere rápidamente y el 70-80% de lo que se come es utilizado por el cuerpo (el número exacto varía en base al estudio que leas, pero todos ellos se sitúan entre el 70 y el 80 %).
La proteína de suero de leche (Whey protein) también se digiere rápidamente y su “utilización neta de proteínas” (NPU en inglés) está en el rango del 90%, lo que significa que el 90 y tanto por ciento de ésta puede ser utilizada por el cuerpo.
La proteína del huevo se digiere mucho más lento que el suero de leche y la carne y su NPU también está en el 90%.
Es importante conocer las distintas velocidades de digestión y NPU, para poder emplear proteínas de alto NPU para satisfacer tu requerimiento diario de proteínas, así como poder emplear una proteína de digestión rápida para tu comida post-entrenamiento y una proteína de digestión lenta como última comida antes de ir a la cama.
Podríamos mostrar gráficos y tablas de los tipos de NPU de varias proteínas, pero aquí vamos a mantener la sencillez. Con el fin de satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, aquí están tus opciones:
Proteínas de Alimentos enteros
- Las carnes magras (carne de res, pollo y pavo)
- Pescado
- Huevos
- Fuentes vegetales antes señaladas
Suplementos de Proteína en polvo
- De huevo
- De suero de leche en polvo (Whey Protein)
- De caseína
- De carne de res
- Fuentes vegetales antes señaladas
Y en caso de que te estés preguntando por qué no mencioné la soja o soya en la lista anterior, es porque es sencillamente una mala fuente de proteínas.
¿Por qué la proteína de soya en polvo es mala?
Para empezar, la mayoría de los suplementos de proteína de soya utilizan la soya genéticamente modificada (que es una tendencia muy peligrosa que invade cada vez más y más el mundo de la agricultura), y porque demasiado de ella puede inhibir la producción de testosterona de tu cuerpo (debido a un estrógeno vegetal que se encuentra en la soya).
Por lo general, sabe mal también. Así que si eres hombre, sólo mantente alejado de ella.
Aquí un vídeo que explica mejor las diferencias entre los tipos de proteína en polvo existentes:
¿Cómo tomar los Suplementos de Proteínas?
Hay varios puntos de visto sobre esto, pero lo que hay que recordar siempre es tomar tu batido o malteada de proteína de suero de leche (Whey protein) justo después del entrenamiento.
Durante el entrenamiento, básicamente “desmenuzas” tus fibras musculares, y tan pronto como terminas de ejercitarte tu cuerpo comienza el proceso de recuperación para recomponer los músculos y hacerlos crecer. Es en este momento cuando tu cuerpo necesita de la proteína.
La mejor forma de proporcionarle esto es tomar tu batido de proteína con agua, ya que el agua es rápida de digerir. Si tomas tu proteína en polvo con leche ralentizas el proceso, de hecho, la leche toma un poco de tiempo para ser digerida. De un modo u otro, se tienen que proporcionar las proteínas pronto para evitar el estado catabólico.
Después de un entrenamiento necesariamente debes preferir el suero de leche sobre la proteína de caseína, que es otro tipo de proteína en polvo con un propósito diferente.
Emplea mas bien la proteína de caseína entre las comidas y unos 30 minutos antes de acostarte, cuando es más conveniente liberar las proteínas lentamente.
Y si prefieres permanecer con los alimentos enteros, procura comer carne después de tu entrenamiento, y algo de queso cottage bajo en grasa o yogur griego antes de acostarte.
¿Cómo elegir la Proteína de Suero?
Ahora bien, esto es difícil y algo confuso al mismo tiempo.
Entendemos que necesitamos más proteínas que las personas normales, y nos damos cuenta de que con nuestra dieta, la mayor parte del tiempo simplemente no podemos obtener suficiente de ellas.
Entonces la gran pregunta es: ¿cuál elijo?
Descuida, debajo tienes un video con las mejores proteínas para aumentar masa muscular actualmente en el mercado para ayudarte a elegir:
Obviamente puedes averiguar más por ti mismo y elegir un suplemento de proteína en polvo basándote en el sabor, ingredientes, datos nutricionales, calidad y precio.
Toma la suficiente cantidad de proteínas, pero NO TE EXCEDAS
Como para todo, hay una diferencia entre el uso y el abuso.
Si el uso es beneficioso para aumentar la masa muscular, entonces el abuso es peligroso para tu cuerpo y tu metabolismo.
¿Sucede algo malo si se toma demasiada proteína? ¿Hay Efectos Secundarios?
SI, de hecho hay algunos posibles efectos secundarios especialmente de la proteína de suero de leche que debes tener muy en cuenta, tales como:
• Desarrollo de cálculos renales
• Estrés en el hígado
• Irritación intestinal
• Hinchazón
• Pérdida de cabello
• Intolerancia a la lactosa
Toma todo con moderación, especialmente cuando se trata de suplementos de proteínas para aumentar la masa muscular. Realmente no vale la pena que te enfermes y te enfrentes a los efectos secundarios sólo con la finalidad de desarrollar masa muscular más rápido.
Recuerda esto: la proteína de suero de leche (Whey protein) o cualquiera de los otros tipos de proteína mencionados son sólo suplementos, por lo que tu ingesta diaria de proteínas debe provenir principalmente de los alimentos naturales.
Como suplemento, las proteínas en polvo sólo deben ser usadas cuando no puedas consumir suficiente cantidad de proteínas con tu comida natural.
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