10 Cosas Sobre el Aumento de Masa Muscular que Pensabas que Eran Verdad y No Lo Son

La gran mayoría de los mitos sobre el aumento de masa muscular provienen mayormente de las “Charlas de Gimnasio” y de los llamados expertos que no saben nada sobre el funcionamiento del cuerpo.

Mitos que llevan a la pérdida de tiempo, a la frustración y si se toman a ciegas como verdad, realmente pueden retrasar tu progreso en el gimnasio. No creas todo lo que escuchas en el gimnasio cuando se trata de ejercicio y la ganancia de peso, haz también tus propias investigaciones.

Principios simples y básicos se aplican a todo lo que es tanto ganancia de peso y ganancia muscular, tales como:

  •  la sobrecarga progresiva
  •  frecuencia variable de repeticiones y alta intensidad.

Vamos a echar un vistazo a algunos de los mitos más comunes sobre la ganancia de peso y masa muscular.

1. Altas repeticiones queman grasa, pocas repeticiones construyen masa muscular

La sobrecarga progresiva es necesaria para hacer que los músculos se pongan más grandes.  Esto significa que es necesario realizar más repeticiones de las que hiciste en tu último entrenamiento para ese ejercicio en particular.

Si realizas la misma cantidad de repeticiones en cada entrenamiento nada va a cambiar en ti, asimismo si el peso que usas en tus ejercicios no cambia, nada va a cambiar en ti. ¡Necesitas volverte más fuerte!

Tener un cuerpo “marcado o definido” implica tener 2 características:

  • Tamaño de tus músculos y
  • Baja índice de grasa corporal.

Para reducir la grasa corporal tendrás que reducir las calorías; los ejercicios con altas repeticiones quemarán algunas calorías, pero ¿entonces no sería mejor simplemente salir a trotar a paso ligero para quemar éstas?

Mejor aún, usa repeticiones bajas para desarrollar músculo, esto elevará tu metabolismo y te ayudadará a quemar más calorías (menos grasa).

2. Los vegetarianos no pueden desarrollar masa muscular.

¡Sí pueden! Un entrenamiento de fuerza con la suplementación de una proteína aislada de soya en polvo ha demostrado que se puede lograr un aumento de peso corporal sólido.

Algunos estudios han demostrado que el rendimiento deportivo no se ve afectado siguiendo una dieta libre de carne, y la gente que sigue un entrenamiento de fuerza y que consume proteína de soya aislada como fuente de proteínas sí fueron capaces de ganar masa muscular magra.

3. Como estás entrenando tienes licencia para comer todo lo que quieras

“Imagen cortesía de goblinbox / Flicker.com”

Por supuesto que puedes comer todo lo que quieras, ¡si no te importa cómo quieres verte!

Hacer ejercicio no te otorga una licencia abierta para consumir todas las calorías que desees.

Aunque estés quemando más calorías debido a tu entrenamiento a comparación de alguien que no entrena, necesitas de todas maneras balancear tu consumo de energía (calorías) con tu gasto de energía.

4. Si te tomas una semana de descanso, perderás la mayor parte de tus ganancias.

Tomar una o dos semanas de descanso de vez en cuando no hará daño a tu entrenamiento. Al tomarte este tiempo libre cada 8 o 10 semanas entre ciclos de entrenamiento de fuerza, podrás “refrescarte” y podrás sanar esas heridas pequeñas insignificantes.

Al tener más tiempo de descanso, en realidad no pierdes fibras musculares, sólamente algo de volumen debido a no estar entrenando, sin embargo cualquier pérdida de volumen podrá ser recuperada al volver a entrar.

5. Al comer más proteínas puedo construir músculos más grandes.

Desarrollar masa muscular implica 2 cosas:

  • la sobrecarga progresiva para estimular los músculos más allá de sus niveles normales de resistencia
  • y comer más calorías de las que puedas quemar.

Con toda la publicidad sobre las dietas altas en proteínas últimamente, y debido a que los músculos se desarrollan a partir del consumo de proteína, es fácil creer que la proteína es el mejor combustible para el desarrollo de masa muscular, sin embargo para poder entrenar los músculos en primer lugar, la fuente principal proviene de las calorías, que predominantemente deben derivarse de los carbohidratos.

6. Si no estoy adolorido después de un entrenamiento, no he entrenado lo suficiente.

El dolor post-entrenamiento no es una indicación de lo bien que has realizado un ejercicio o una sesión de entrenamiento. Cuanto más en forma estés en una determinada actividad, te sentirás menos adolorido después de realizarla.

Tan pronto como cambies un ejercicio, uses un peso más pesado o hagas unas cuantas repeticiones más, colocarás más tensión en esa parte del cuerpo y esto causará que te sientas algo adolorido.

7. El entrenamiento de resistencia no quema la grasa.

Nada que podría estar más lejos de la verdad. El músculo es un tejido metabólicamente activo y tiene un papel en el aumento del metabolismo.

Mientras más rápido sea nuestro metabolismo más rápido podremos quemar grasa. Hacer cardio nos permite quemar calorías mientras lo hacemos, pero ayuda muy poco a la pérdida de grasa después de hacer el mismo.

El entrenamiento con pesas nos permite quemar calorías mientras hacemos los ejercicios, pero también nos ayuda a quemar calorías mientras reposamos. El entrenamiento con pesas estimula el crecimiento muscular y mientras mayor masa muscular magra tengamos, más grasa quemaremos debido al aumento de nuestro metabolismo.

8. Sin dolor no hay ganancia.

Este es un mito que sigue y sigue. El dolor, es básicamente tu cuerpo señalando que algo anda mal. Si sientes dolor real durante una sesión de ejercicios, detente y descansa.

Para desarrollar los músculos y aumentar la resistencia es necesario experimentar un ligero nivel de incomodidad, pero eso definitivamente no significa que debas experimentar un dolor real e intenso.

9. El entrenamiento de fuerza no trabajará tu corazón.

“Imagen cortesía de luigi diamanti / FreeDigitalPhotos.net”

Falso.  El entrenamiento de fuerza con períodos cortos de descanso aumentará los latidos de tu corazón por casi más de cien latidos por minuto.

Por ejemplo, haz una serie de sentadillas, respirando correctamente, y se puede garantizar que tu corazón estará trabajando a tope y todo tu sistema cardiovascular le estará dando un gran entrenamiento total al cuerpo.

Cualquier rutina de levantamiento de pesas intenso que dure 20 minutos o más es un buen entrenamiento para el corazón y los músculos implicados.

10. Puedo ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Éste es sin duda el aspecto más discutido de todos. La verdad es que sólo unas pocas personas dotadas con una excelente genética pueden aumentar el tamaño de su masa muscular sin aumentar nada de grasa corporal.

Por lo general, una persona promedio, tiene que aumentar su masa muscular hasta su máximo potencial y luego cortar su porcentaje de grasa corporal para conseguir la forma deseada después. Este si bien es el camino más común, tiene sus ligeras desventajas como por ejemplo el que aumentarás tu porcentaje de grasa corporal y sólo te verás bien durante una corta parte del año (usualmente en el verano), mientras que en el resto del año te verás gordo.

Por lo que…. si eres de esas personas que busca aumentar su masa masa muscular y mantener su porcentaje de grasa corporal bajo mientras lo haces, deberás seguir un conjunto de reglas diferentes tales como tener una dieta realmente limpia y que se adecúe a tu tipo de cuerpo, además de entrenar adecuadamente.

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