Los Mejores Ejercicios para Ganar Masa Muscular para los Tipos Delgados.
¿Puedes imaginar que tal vez estás desperdiciando todo tu tiempo haciendo los ejercicios para ganar masa muscular de forma equivocada? ¿Que pasaría si cada ejercicio que realizas no es el correcto?
Las personas delgadas necesitan realizar determinados ejercicios que sean los más efectivos para lograr un mayor crecimiento muscular.
¿Quieres transformar ese cuerpo delgado en uno totalmente musculoso y marcado, no es cierto?
Bueno, sin mas preámbulos, aquí están los 2 mejores ejercicios para ganar masa muscular para cada grupo de músculos:
Pecho: Prensa en banca con barra y prensa de banca con mancuernas
Espalda: Remo inclinado parado con barra y levantamiento de mentón con agarre cerrado.
Hombros: Prensa de hombros sentado con mancuernas y Prensas militares parado
Tríceps: Fondos y jalones de cable con 2 brazos
Bíceps: Flexiones con barra parado y Flexiones inclinado con mancuernas
Cuádriceps: Sentadillas y zancadas
Caderas: Peso muerto con barra y Peso muerto con piernas y espalda recta
Pantorrillas: Elevaciones de pantorrillas parado
Abdominales: Abdominales con peso y encogimientos de abdomen con cable
Claro, hay muchos ejercicios mas que no fueron listados aquí, pero éstos son simplemente los mejores. Adhiérete a estos ejercicios y empezarás a sentir como vas ganando mas fuerza y masa logrando últimamente tener ese cuerpo musculoso y marcado que tanto deseas en menor tiempo. Si quieres un programa completo que te enseñe que ejercicios realizar y en qué momento hacerlos, simplemente haz click aquí.
12 Responses to “Los Mejores Ejercicios para Ganar Masa Muscular para los Tipos Delgados.”
Jarinson on February 26, 2012
Es una excelente pagina con muy buenos consejo, los felicito por esta labor que hacen con personas como yo que necesitan una guía para mejorar su plan de entrenamiento y alcanzar los objetivos impuestos, soy un amante al gimnasio, y de los ejercicios, pero aveces siento que hago pero no veo resultados de mi entrenamiento, y como el gimnasio donde asisto en el único que hay donde vivo y no tiene muchas maquinas ni pesas siento que estoy limitado, nuevamente felicitaciones por este sitio web.
GanaMusculos on March 1, 2012
Hola Jarinson! Gracias por tus palabras.
Bueno, si tal vez no estas viendo resultados posiblemente se deba a un sobreentrenamiento o a alguna de estas otras razones.
Y sí tienes razón, algunas veces la falta de máquinas en un gimnasio puede ser limitante en cuanto a los ejercicios que uno puede realizar. Lo importante aquí sería buscar ejercicios alternativos a aquellos que no puedes realizar por falta de máquinas y utilizar barras o pesas en su lugar.
Por ejemplo si no hay una máquina para hacer remos, tendrías que hacer remos parado con barra o con pesas. Y así, buscando ejercicios alternativos que trabajen los mismos músculos que trabajarías si hubiera una máquina disponible.
Nuevamente gracias por escribirnos y ánimo Jarinson!
Edgar on July 4, 2012
Buenas tardes.
He corrido durante casi 10 años, a veces 40 minutos o a veces 55 minutos y tres días a la semana, lunes, miercoles y sábado.
Tengo de ir al gimnasion casi 3 meses, los lunes, miercoles y sábado, corporalmente ya se me nota, creo yo, considerable, pero a veces creo que mi rutina no es la adecuada o me sobreentreno. Aclaro no siento mi energía baja o cansanció, me siento plenamente bien, pero lo que veo lento es el crecimiento del pectoral.
Bueno, les mando la rutina que me dieron en el gimnasio y que hago de manera constante.
Lunes: (Por la tarde)
1.- Curl de biceps barra parado, alternado con curl biceps mancuerna alterno.
2.- Bíceps en banco scot, alternado con curl de biceps concentrado mancuerna sentado.
3.- Extensión de triceps sentado con mancuerna en dos manos, alternado con extensión triceps alternada (con codos) con mancuerna inclinado en banco.
4.- Extensiones de tríceps en polea alta, alternado con Curl de antebrazo barra sentado.
En todos los casos, previo calentamiento, se hacen 4 series de 10 repeticiones, con peso que implica un gran esfuerzo pero se terminan las repeticiones.
5.- Luego del gimnasio se hace calentamiento y se corre durante 40 minutos.
Miércoles: (por la tarde)
1.- Prensa banca con barra inclinado hacia arriba, alternado con prensa banca con mancuerna inclinado hacia arriba.
2.- Prensa banca con barra sin inclinar, alternado con contractor.
3.- Prensa banca con barra inclinado hacia abajo, alternado con pullover con mancuerna.
4.- Elevación frontal de hombros con mancuerna alternada de pie, alternado con elevación lateral de hombros con mancuerna de pie.
5.- Jalón Polea al pecho o frontal, alternado con jalón al pecho con agarre estrecho e inverso.
6.- Remo al cuello con barra recta.
En todos los casos, previo calentamiento, se hacen 4 series de 10 repeticiones, con peso que implica un gran esfuerzo pero se terminan las repeticiones.
7.- Luego del gimnasio se hace calentamiento y se corre durante 40 minutos.
Sábado: (por la mañana)
1.- Se hace calentamiento y se corre durante 40 minutos.
2.- Prensa banca con barra inclinado hacia arriba, alternado con prensa banca con mancuerna inclinado hacia arriba.
3.- Prensa banca con barra sin inclinar, alternado con contractor.
4.- Prensa banca con barra inclinado hacia abajo, alternado con pullover con mancuerna.
5.- Press hombro alterno hacia arriba con mancuerna, alternado con press hombro hacia arriba al mismo tiempo con mancuerna.
6.- jalón Polea tras la nuca, alternado con remo en polea baja.
7.- Encogimiento y rotación de hombros con mancuerna.
En todos los casos, previo calentamiento, se hacen 4 series de 10 repeticiones, con peso que implica un gran esfuerzo pero se terminan las repeticiones.
En los tres días que se va al gimnasio se hacen 350 abdominales, de diferente manera, tanto en la parte alta como la baja del abdomen.
El tiempo estimado en el gimnasio es de 2 horas.
Mi alimentación es buena, cuatro alimentos al día y trato que sea equilibrada y con proteinas, más no he consumido ningun suplemento, ya que temo que me vaya a provocar que se espante o se quite el apetito sexual.
Ojala puedan orientarme para ver si hago lo correcto en rutinas o debo cambiarla y claro como. Y si em aconsejan que compre un suplemento alimenticion, que les digo nuevamente, lo que es espalda, brazos y hombros ya tengo notorio crecimiento.
Entre más información me manden se los agradeceré.
Saludos
GanaMusculos on July 29, 2012
Hola Edgar. Mil disculpas nuevamente por la demora!
Bueno en cúanto a tu consulta, en tu rutina de 3 días por semana, se ve que realizas tus ejercicios en biseries además mencionas que entrenas los pectorales 2 veces por semana, tal vez una causa por la que no experimentas mucho crecimiento podría ser un sobreentrenamiento de este grupo muscular. Debido más que todo a que entrenas el mismo grupo muscular 2 veces x semana y no tanto al hecho de realizar las biseries.
Podrías intentar sustituir tu rutina para pecho de los sábados por la mañana por una rutina de piernas. (que al parecer no está incluida en tu programa de entrenamiento actual). Además busca que entre tus series no sobrepasar los 60-90 segundos de descanso.
Generalmente el objetivo de hacer biseries, superseries, etc, es lograr una mayor congestión muscular así como buscar aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. Otras formas en las que podrías variar tu rutina sería hacer tus ejercicios con series de forma piramidal ascendente. (aumento de repeticiones disminuyendo el peso).
Ejemplo:
Si actualmente haces 4 series x 10 reps de press de banca, hacerlo de forma piramidal ascendente seria:
1 serie: 6 reps con 45kg
2 serie: 8 reps con 42kg
3 serie: 10 reps con 40kg
4 serie: 12 reps con 38kg
Aquí puedes encontrar un ejemplo de rutina de forma piramidal. Aunque ésta rutina es de forma piramidal descendente (disminución de repeticiones aumentando el peso). Lo mejor sería que consultases con tu instructor del gimasio para conocer su opinión.
Edgar on August 1, 2012
Muchas gracias por sus consejos.
Permitame consultar otra duda.
En el pres banca, en peso muerto, cargo, de cada lado 55 lbs. y en aparato de cada lado cargo 90 lbs.
Me recomienda, para un mayor crecimiento de musculo pectoral que solo haga ejercicio de pectoral los miercoles y ya no los sábados?
Es mejor trabajar los musculos una vez por semana? ya que el entrenador me habia dicho que como voy poco estaba bien que los pectorales los trabajara dos dias por semana.
Por ejemplo, lo que veo o noto es, los brasos los trabajo un día a la semana (lunes) y he notado un crecimiento barbaro, y el pecho que lo trabajo dos días (miercoles y sábado) va muy lento.
Entonces es mejor, por ejemplo:
Lunes braso.
Miercoles pecho
Sábado espalda y hombro
En los tres dias abdomen verdad?
Pierna no lo quisiera hacerlo ya que corro tres dias a la semana durante 55 minutos.
es mejor trabajar los musculos, como el pecho un dia a la semana? hay mayores resultados?
GanaMusculos on August 3, 2012
Hola Edgar, el detalle es que si estuvieras realizando una rutina de cuerpo completo -realizando sólo 1 a 2 ejercicios por grupo muscular- si podrías entrenar dichos músculos 2 o 3 veces por semana (ya que estarías entrenando los músculos indirectamente). Pero como estás realizando una rutina dividida, donde se hacen mas ejercicios por grupo muscular (entrenándolos directamente), se necesita un perído de recuperación mayor.
Por ejemplo una rutina dividad común de 3 días x semana sin incluir piernas sería:
Lunes: Pecho y Tríceps
Miercoles: Hombros y Trapecios
Sábado: Espalda y Bíceps
O si realmente te va bien entrenando bíceps y tríceps juntos al día:
Lunes: Pecho y trapecios
Miercoles: Bíceps y Tríceps
Sabado: Espalda y hombros
Puedes continuar realizando tus abominales los tres días no hay problema con eso.
Lo mas recomendable es hacer una rutina por 4 a 6 semanas antes de cambiarla para mejores resultados y evitar que los músculos se acostumbren.
Edgar on July 4, 2012
Olvidaba.
Soy delgado, pero de torso normal, pero por genetica de cintura para abajo soy flaco, jeje. Puedo cambiar esto, es decir, engrosar pompis y piernas?
No tengo panza pero no se me marcan las abdominales, como le hago.
Referencia, tengo casi 39 años.
Pero soy muy disciplionado en todo esto.
Si me dicen que deba tomar suplemento cual sería? soy de Aguascalientes, no se si vendan todas las marcas por aca.
saludos
GanaMusculos on July 29, 2012
En cúanto a engrosar piernas, sí es posible. Para eso deberías estar incluyendo una rutina que trabaje esta zona en tu plan de entrenamiento actual.
Ahora para lograr marcar los abdominales es necesario a parte de -realizar los ejercicios abominales- mas que todo disminuir el porcentaje de grasa corporal.
Y para maximizar la pérdida de grasa lo óptimo sería incluiar 30-50 minutos de ejercicios cardiovasculares a baja intensidad 5 veces por semana de preferencia 6-12 horas despúes de haber entrenado con pesas. O si ésto no te es posible, sigue haciendo ejercicios cardiovasculares a baja intensidad por 20 minutos despúes de haber entrenado con pesas, o busca hacerlos en los días que no entrenas con pesas entre 25-30 minutos y por intervalos (5 minutos calentamiento + 5 enfriamiento + 1min velozmente + 1 min caminando + 1min velozmente y así sucesivamente hasta completar el tiempo). Esto ayudará a minimizar la grasa aunque no tan rápido como la primera opción.
Ahora, en cúanto a adquirir un suplemento, para empezar lo recomendable sería tomar un suplemento de proteína de suero de leche en polvo (Whey protein). Puedes leer mas acerca de las proteínas en polvo aquí. Hay muchísimas marcas destacando entre ellas: OPTIMUN NUTRITION (ON) Whey Gold Standard y MUSCLETECH Nitro-Tech Hardcore. Generalmente la proteína en polvo se toma en forma de batido mezclandóla con leche, frutas, avena, etc. Antes y despúes de los entrenamientos con pesas.
Recuerda que antes de adquirir algún suplemento siempre es bueno consultar con tu médico o nutricionista para descartar cualquier posible problema o reacción a alguno de ellos.
Juan Jose on August 1, 2012
Hola! Que tal??
Fijate que quiero aumentar masa muscular, debido a que soy una persona muy delgada.
Ahora bien, voy casi 5 días a la semana al Gimnasion y trabajo.
1- Pecho-Biseps
2- Espalda-Triseps
3- Pierna-hombro
4- Musculos pequeño(pantorrilla, antebraso)
5- Pecho-Biseps.
Tengo solo una hora para ir, estoy trabajando de la forma correcta?? ó deberia trabajar de otra forma para aumentar masa muscular???
Me podrias dar cuatro de los mejores ejercicios para desarrollar mejor cada musculo.
De atenmano gracias.
Saludos.
GanaMusculos on August 3, 2012
Hola Juan José si eres una persona delgada y si recién estás empezando no deberías estar entrenando más de 3-4 veces por semana. Así mismo deberías estar alimentándote bien (4-5 veces al día) incluyendo en tu dieta gran cantidad de proteínas y carbohidratos. Asi como dando el tiempo suficiente de descanso a tus músculos.
Una rutina de 3 días tradicional como ejemplo sería:
Lunes: Pecho-Tríceps
Martes: Piernas-Hombros-Trapecios
Viernes: Espalda-Bíceps
Aunque si realmente eres delgado lo más probable es que necesites hacer rutinas de cuerpo completo de 3 veces x semana. Puedes encontrar un buen programa de entrenamiento para personas delgadas aquí.
Aquí un par de vídeos con algunos de los mejores ejercicios.
lucas on September 5, 2012
Yo voi a gimnasio todos los dias, y entreno aasì:
Lunes:hombros y cuadriceps
Martes:biceps y abdominales
Miercoles:pecho y aductores
Jueves:espalda y abdominales
Viernes: triceps y femorales
La unica duda qe tengo, es que si despues de hacer los ejercicios en el gimnasio, cuando estoy en mi casa si hago flecciones de brazo(lagartijas) cambia en algo o afecta la rutina de algun modo.. gracias!
GanaMusculos on September 20, 2012
Hola Lucas, lo recomendable sería que buscaras incluir las lagartijas dentro de tu rutina de gimnasio, ya que de otra forma podrías no estar dejando descansar a tus músculos y sobrecargándolos aun más, pudiendo limitar en algo el crecimiento de los mismo.