¿Cúales son los Ejercicios para Aumentar Masa Muscular más Poderosos que Deberías Realizar?
Cuando se trata de aumentar masa muscular, prefiero mantener las cosas de una manera simple. Porque, es muy fácil caer presa de aquellos nuevos productos, máquinas y ejercicios que prometen ser lo último para ganar músculos. Estos ejercicios y productos tienden a usar muchas “palabras científicas” para explicarte como funcionan, además de prometerte que definitivamente incrementarás tu masa muscular si los empleas.
En este breve artículo, voy a encargarme de algunas cosas básicas. Voy a mostrarte primero cuales son los 3 ejercicios para aumentar masa muscular que no te puedes dar el lujo de no practicar y te diré por qué deberías incluirlos en tu rutina.
Estos 3 ejercicios son realmente los más esenciales si buscas aumenar tu musculatura y que se encuentran (o deberían encontrarse) en todo programa de entrenamiento serio.
Puedes encontrar esto difícil de creer, pero concéntrandote en estos 3 ejercicios puedes empezar a notar un aumento importante de tu masa muscular. Considero a estos ejercicios como “los ejercicios base” de cualquier buen programa de entrenamiento .
Luego veremos una lista de los mejores ejercicios para ganar masa muscular por cada grupo muscular restante así como algunos videos demostrando algunos de estos ejercicios.
Los 3 ejercicios para aumentar masa muscular mas poderosos:
1. SQUATS (Sentadillas)
Las sentadillas son el ejercicio mas poderoso para aumentar una cantidad seria de músculos. No hay duda de eso.
Las sentadillas son esencialmente un ejercicio para aumentar piernas. Empiezas el ejercicio con la barra descansando sobre tus hombros mientras estás de pie. Luego doblando tus rodillas y caderas, desciendes con la barra hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Seguidamente subes con la barra a la posición inicial.
Los principales grupos musculares que se trabajan con este ejercicio son: tus cuadríceps, tus tendones de la corva y glúteos. Los grupos secundarios de músculos que se trabajan incluyen la espalda baja, los aductores y en cierto grado los músculos de tus hombros.
Como puedes ver, muchos grupos musculares son empleados en este ejercicio, convirtiéndolo en el ejercicio mas importante y con más potencial para aumentar tu masa muscular.
Cómo todos los ejercicios para aumentar masa muscular que siguen; las sentadillas deben ser el primer ejercicio que realices en el día que te toque entrenar las piernas. Debido a que es el ejercicio mas pesado necesitarás que tus piernas ésten “frescas y listas”.
Si tu meta es ganar masa muscular, apunta a realizar unas 8-12 repeticiones en cada set de este ejercicio. Cómo estarás levantando mucho peso, un buen calentamiento previo es vital. Las sentadillas generan mucha tensión a la parte baja del cuerpo, especialmente a las rodillas, así que 5-10 minutos en la máquina trotadora y algunas sentadillas simples (sin barra) son recomendadas.
2. PRESS DE BANCA.
El press de banca es el rey de los ejercicios para aumentar masa muscular en la parte alta del cuerpo. Por años el press de banca ha sido usado para medir la fuerza de aquellos que levantan pesas. Cúantas veces te han preguntado: “¿Cúanto peso levantas?”. Apuesto a que nunca te han preguntado cúantas sentadillas o cúantas dominadas puedes hacer.
El press de banca es un ejercicio simple, pero extremadamente poderoso que se enfoca en el pecho entero (pectorales), hombros frontales (deltoides) y tríceps.
Para realizar un press de banca, debes estar recostado sobre una banca plana, sujetar la barra con un agarre un poco mas amplio que tus hombros y jalar la barra hacia abajo, justo sobre tu pecho.
El press de banca es el ejercicio mas pesado para aumentar masa muscular en la parte alta del cuerpo, porque te permite levantar la mayor cantidad de peso posible. Ésta es la ventaja sobre el press con mancuernas. Y si cuentas con la ayuda de un compañero, puedes aventurarte a levantar cantidades mayores de peso.
3. DOMINADAS CON AGARRE AMPLIO
Si pudieras realizar 1 sólo ejercicio para trabajar tu espalda, éste sería el ideal. Las dominadas con agarre amplio son la última prueba del ratio: poder-fuerza de aquellos que levantan pesas, ya que éste ejercicio para aumentar masa muscular es muy exigente sobre el cuerpo.
Las dominadas con agarre amplio trabajan los laterales, así como la espalda alta, bíceps y antebrazos. Para ejecutar este ejercicio necesitas una barra para dominadas o una máquina para hacerlas.
Sujeta la barra con un agarre amplio (más que el ancho de tus hombros) con tus palmas mirando hacia adelante. Empieza en la posición “colgado” con tus brazos bien extendidos. Impulsa tu cuerpo hacia arriba hasta que puedes colocar tu mentón sobre la barra y luego regresa lentamente a la posición inicial.
La mayoría de personas no podrán hacer dominadas si es que antes no cuentan con un entrenamiento de laterales y espalda. (…A mi me costó mucho al principio!! )
Para esto, puedes usar la máquina para dominadas asistidas o la máquina de lat pulldowns (la que se usa para hacer polea al pecho) para fortalecer tus laterales primero antes de lanzarte a hacer dominadas con agarre amplio.
Éste es el ejercicio para desarrollar la espalda mas exigente que puedes hacer, así que hazlo como primer ejercicio en la rutina del día correspondiente.
¿Cúando debes realizar éstos ejercicios?
Cómo mencioné antes, estos ejercicios son los ejercicios para ganar masa muscular mas poderosos y los más agotadores para el cuerpo también, por ese motivo deben ser realizados al principio de tu entrenamiento para obtener el máximo beneficio.
Te recomiendo hacer hasta unas 5 series de cada ejercicio y que varíes la forma en que haces estas series cada semana. Por ejemplo, la primera semana puedes hacerlas de forma piramidal ascendente , la segunda semana de forma piramidal descendente y la tercera semana hacer series consecutivas.
Ésto evitará que tus músculos se acostumbren a la rutina.
Aqui puedes ver una lista con los mejores ejercicios para ganar masa muscular por grupo muscular
Y a continuación un par de vídeos donde el entrenador Vince DelMonte demuestra 7 ejercicios básicos para desarrollar músculos.
14 Responses to “¿Cúales son los Ejercicios para Aumentar Masa Muscular más Poderosos que Deberías Realizar?”
anthony vinicio on December 22, 2011
hola mirad mido 1,62 y peso 50 kg practico muay thai y quisiera marcar mis tabletas y los pechos que se agrandes aveses ago barras pero quiero star fuerte sin que afecte a mi velocidad en mi arte marcial
GanaMusculos on December 29, 2011
Bueno Anthony, verás, la diferencia entre marcar o aumentar los músculos que deseas se encuentra en la forma de entrenar.
Si levantas barras con mucho peso haciendo pocas repeticiones lo que estarás haciendo es tratar de aumentar tu masa muscular y por ende puede que tu velocidad en el Thai se vea un tanto afectada.
Si lo que deseas es sólamente marcar tus músculos ya sea los abdominales, pecho o cualquier otro, hacer pesas con poco peso y con varias repeticiones o hacer ejercicios como las lagartijas u otros con el peso corporal, son la mejor forma para marcar tus músculos y mejorar tu condición física. Asimismo debes recordar que la nutrición es importante también. Asegúrate que tu rutina con pesas sea para desarrollar fuerza y marcar músculos, y no para desarrollar masa y volumen muscular.
RUBEN GUTIERREZ CENTENO on February 13, 2012
TENGO 55 AÑOS, ME MAYOR CONPLEJO ES QUE NO TENGO NALGAS, CREES QUE PUEDO HACER ALGO PARA AUMENTARLAS.
GanaMusculos on February 19, 2012
Hola Ruben, claro que sí es posible. Ya que las nalgas son músculos y por lo tanto si quieres aumentarlas debes entrenarlas con la misma intensidad con la que entrenarías si quisieras sacar brazos por ejemplo. Para esto, podrías incluir en tu rutina ejercicios que trabajen este grupo muscular realizando las repeticiones con un mayor peso. Ejercicios tales como las sentadillas, peso muerto y zancadas (llamadas también desplantes o tijeras).
Ahora la forma e intensidad dependerá de varios factores como tu estado de salud, nivel de acondicionamiento, etc.
Principiantes: 1-2 Series de 20 repeticiones con poco peso
Intermedios: 2-3 series con 12-15 repeticiones
Avanzados: 2-4 series con 15 repeticiones con un mayor peso
Obviamente lograrás mas desarrollo si entrenas con un mayor peso, no olvidando la importancia de una alimentación adecuada así como de un buen descanso.
Temo on February 21, 2012
Hola que tal el diciembre pasado tuve una operacion de hernia umbilical debido a que cuando hiba al gym no me ponia faja, mis preguntas son estas
1-¿ Cuanto tiempo de espera tengo que hacer para empezar ir otra vez al gym sin ningun molestia?
2- ¿Tendre que utilizar faja para siempre cuando haga ejecicio?
3- ¿Hasta cuando podre hacer abdominales sin ninguna molestia?
GanaMusculos on February 26, 2012
Hola Temo, el uso de una faja en el gimnasio es muy importante sobre todo para proteger la zona de la espalda baja y evitar posibles lesiones. Asimismo es muy importante ejecutar los ejercicios correctamente y nunca excederse demasiado con los pesos.
Con respecto a tus preguntas sobre cuanto tiempo debes esperar para retornar al gym y las demás, lo mejor es que las consultes directamente con tu médico, ya que es él quién puede darte una respuesta apropiada y profesional dado el conocimiento de tu caso en particular y por ser éste un asunto muy delicado.
SERGIO on March 17, 2012
hola soy sergio tengo 18 años y me compre una home gim como hace un mes aprox. mi tema es que en un mes no he subido mas que 2 kilos y esoy levantando 60 libras parti con 30 jeje no sera mi alimentacion mi problema .. si puedes responder me serviria una dieta por ti. mido 1.68 y peso 62 kilos. espero tu respuest de
ante mano gracias
GanaMusculos on March 21, 2012
Hola Sergio! Que bueno que estés tomando acción y ejercitando tus músculos. Recuerda que los músculos crecen cuando son sometidos a una sobrecarga progresiva. (Cuando aumentas gradualmente el peso que levantas en cada entrenamiento).
Por otro lado tienes razón, un buen entrenamiento con pesas siempre tiene que ir de la mano con una buena y abundante alimentación así como un buen descanso.(No entrenar el mismo grupo muscular durante 48-72 horas, dándoles tiempo para que se recuperen y puedas levantar mas peso en tu siguiente sesión.)
Y bueno, aquí tienes un par de dietas de ejemplo y un vídeo nutricional para subir de peso que tal vez puedan ayudarte.
Éxitos Sergio!!
Janeth on March 21, 2012
Hola!
Tengo 25 años y peso 41 KG, mi alimentacion es buena pero no logro aumentar peso, que ejercicios me puedes recomentar para poder aumentar mi masa muscular?
Gracias!
GanaMusculos on March 23, 2012
Hola Janeth, que bueno que tengas tu alimentación bajo control, recuerda que para subir de peso debes alimentarte abundantemente y saludablemente, (este video sobre nutrición puede aclarar un poco el tema)
En cúando a los ejercicios que puedes hacer, aquí tienes 2 videos que pueden orientarte un poco:
- Ejercicios Tren Superior para muejres
- Ejercicios Piernas
Espero que sean de ayuda!!
Alvaro on June 12, 2012
Hola,
tengo 30 años y he dejado la actividad fisica constante desde hace unos 4 años luego de comenzar con mi carrera profesional y contar con muy poco tiempo.
ahora estoy en un trabajo por turnos que tiene gimnacio en sus instalaciones y la verdad no se como empezar ni que ejercicios hacer ya que nunca estube con el sobre peso que tengo ahora ( por lo menos 15 kg) ya que mientras estudie en la universidad siempre hice ejercicios al jugar futbol y basquetbol. ahora trato de hacer esos mismos ejercicos que me enseñaron y no tengo la potencia ni fuerza para hacerlos.
favor recomiendame como debo partir , que tipos de ejercicio debo hacer, por cuanto tiempo, etc. la verdad necesito una rutina para partir y a medida que vaya avanzando seguire consultandote segun mi progreso.
muy agradecido
se despide
Alvaro
GanaMusculos on June 29, 2012
Hola Alvaro, gracias por escribir.
Bueno, primero antes que nada es normal que luego de pasar mucho tiempo sin ejercitarse el cuepo no tenga la misma potencia ni fuerza que antes. En este caso es importante volver a entrenar poco a poco, sin excederse con las cargas e ir incrementándola cuando veas que tu cuerpo va recuperando la fuerza.
Para empezar aqui tienes una rutina para de 12 semanas que puede ayudarte a partir nuevamente. Despúes de este período y cuando veas que esta rutina ya no representa esfuerzo para ti, puedes cambiar a otras rutinas mas desafiantes.
José Luis on July 21, 2012
Hola Me llamo José. Eh oido que aumentar de peso y hacer menos repeticiones hace aumentar masa muscular. llevo como 6 meses en el gym y me cuesta sacar espalda. mido 1,75 y peso 65 kg. Quiero que me digas si sta bien mi rutina de pecho. banca plana ago 4 series la primera 10 repeticiones con 20 kg. 10 rep 30kg 8 rep 40 kg 6 rep cn 45 ( cuando m siento con ganas ago la ultima 4 con 50 kg). en banca inclinada apertura de brazos cn mancuernas 4 series 1ra 10 rep 10 kg segunda 10 de 12 1/2 kg 3ra 8 de 15 kg 4ta 8 de 17 1/2 kg. luego banca inclinada 4 series 1ra 10 cn 20 kg en cada brazo. 2da 10 de 30kg 3ra 8 de 40 kg 4ta 8 de 45 kg.. luego mariposa en la maquina..4 series 1ra 10 35kg 2da 10 d 40 kg 3ra 8 de 45 kg 4ta 8 de 50 kg. luego con polea alta eztension de pectorales 4 series 1ra 10 15 kg cada brazo 2da 10 con 20 kg 3ra 8 de 25 kg y luego ago dos series de flexiones de brazos. 2 series de 10. eso s todo.
GanaMusculos on July 29, 2012
Hola José. En cúanto al número de ejercicios, si en un sesión entrenas únicamente el pecho está excelente. Pero si estás incluyendo otro grupo muscular en la misma sesión en la que entrenas pecho (hombros o bíceps por ejemplo) sería mejor hacer únicamente 3 ejercicios de pecho.
Ahora en cúanto a las series y repeticiones, mucho se dice sobre las rutinas en forma piramidal descendente (disminuyendo repeticiones y aumentando el peso).
, de las piramidales ascendentes (aumentando repeticiones y disminuyendo el peso) y de las lineales (mismo # de repeticiones y de peso).
Personalmente hallo mejor entrenar de forma lineal incrementando los pesos cada semana o de forma piramidal ascendente (donde puedes trabajar al 100% la serie pesada y al 90 u 80% las demás). Puedes seguir la discusión y obtener mas información en cúanto a las rutinas piramidales en este link.