Ejercicios de Estiramiento Muscular- Rutina de Ejercicios Para Aumentar tu Flexibilidad

Estirar los músculos es vital en cualquier programa de entrenamiento ya sea para aumentar masa muscular o para bajar de peso. Lo más recomendable sin duda sería estirar después del ejercicio, antes sería peligroso ya que los músculos, tendones, etc… están fríos y puede provocarse un daño al estirarlos.

Estirar los músculos después del ejercicio alivia la tensión muscular, mejora la flexibilidad y enfría el cuerpo luego de una buena sesión de entrenamiento con pesas intenso. Luego de un entrenamiento así, tu cuerpo será capaz de estirarse aun más que si lo hicieras antes de tu programa de ejercicio.

Durante este período de enfriamiento (inmediatamente después del ejercicio), los estiramientos deben durar entre 30-60 segundos. Es con éstos períodos de estiramiento un poco más largos  que tu flexibilidad puede aumentar más.

Es muy importante respirar normalmente y evitar aguantar la respiración. Concéntrate más en el estiramiento mismo y en tu respiración, relajando el resto de tu cuerpo. Deberías sentir una pequeña tensión pero nunca llegar a un nivel de dolor intenso. Recuerda nunca rebotar o tironear los músculos. (NO REALIZAR estiramiento balístico).

Si quieres saber más sobre los tipos de estiramientos musculares, puedes seguir este link.

Muy importante:
Si has estado inactivo últimamente o si has tenido alguna cirugía de los músculos o espalda, POR FAVOR consulta con un doctor antes de empezar cualquier régimen de ejercicios.

Rutina de Ejercicios de Estiramiento Paso a Paso:

En esta breve rutina de estiramiento de ejemplo, iremos estirando los diferentes grupos musculares empezando desde las piernas, subiendo por los abdominales y terminando por el tronco (pecho, espalda y brazos).
También puedes hacerlo de la forma contraria, empezando a estirar los músculos de la parte superior del cuerpo primero y terminar estirando los músculos de la parte inferior del cuerpo. Muy bien empezemos:

1. Estiramiento de Piernas

Gemelos: Mira el vídeo. Así se logra el estiramiento de los músculos que ocupan la cara posterior de la pantorrilla.

Cuadríceps: de a una pierna por vez, se toma el pie con la mano acercando el talón al glúteo(puede hacerse acostado o de pie) y se debe hacer una contracción de glúteos y abdominales.

Isquiotibiales: para estirar la musculatura de la cara posterior del muslo hay dos opciones:
1) acostado boca arriba, elevando una pierna por vez , tomarse con ambas manos traerla hacia el tronco y mantener
2) de pie, elevar una pierna y colocarla sobre un escalón o superficie elevada e inclinar el tronco hacia el frente con la espalda plana y sin flexionar la rodilla. Vídeo en Inglés con 4 estiramientos para estos músculos debajo:

Aductores: Sentarse en una superficie plana, juntar las plantas de los pies y con los codos hacer fuerza hacia abajo sobre las piernas. Es my importante mantener la espalda derecha.

Glúteos: Sentarse en una superficie plana con las piernas juntas y extendidas. Levantar una pierna y cruzarla por encima de la otra. Hacer que la rodilla de la pierna flexionada vaya hacia el pecho y mantener. La espalda debe estar derecha. Repetir el ejercicio conla otra pierna.


2. Estiramiento de los Abdominales

Abdominales: Para estirar estos músculos es necesario recostarse boca abajo y arquear hacia atrás la columna vertebral. Para esto impulsarse con los brazos hacia arriba y mantener las piernas extendidas.


3. Estiramiento de Pecho y Espalda

Pectorales: Para estirar los músculos de la parte anterior y superior del tronco debe apoyarse una de las manos sobre la esquina de una pared y mantener el brazo semiextendido a la altura de los hombros. En tanto el tronco debe estar mirando hacia el lado contrario de la pared. Se repite el ejercicio con el otro brazo.

Dorsales: Los músculos de la parte posterior del tronco se estiran desde la posición de pie flexionando el tronco en un ángulo de 90 grados, sin arquear la espalda. Para mantener la postura puede hacerse el ejercicio apoyando las manos en una pared.


4. Estiramiento de Brazos

Bíceps: Los músculos anteriores del brazo se estiran haciendo una extensión del brazo -o sea se mueve el brazo extendido hacia abajo y hacia atrás-. Se puede usar de apoyo una pared, para mantener fija la posición. Repetir con el otro brazo.

Tríceps: Los músculos posteriores del brazo se estiran extendiendo el brazo hacia arriba y luego flexionando el codo. La idea es que la mano toque el centro de la espalda a la altura de las cervicales. Con la otra mano se sostiene el codo del brazo a elongar. Se repite con el otro brazo.

Asesoramiento: Pablo Benadiba
Fuente: http://www.tupincho.net/foro/ejercicios-de-estiramiento-t15610.html

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