Los 9 Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular mas Poderosos que Deberías Realizar

Si tus resultados han sido hasta ahora decepcionantes en el gym  y quieres experimentar una ganancia muscular verdadera, entonces quizá sea tiempo de simplificar tus entrenamientos e incluir alguno de los mejores ejercicios para aumentar masa muscular.

La realidad es que muchas personas pasan su tiempo haciendo los “ejercicios más fáciles”. Ejercicios donde te sientas en una máquina con el cuerpo estabilizado y donde aíslas ciertos grupos de músculos particulares.

Si bien estos ejercicios tienen su lugar, los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular sin duda son los que emplean movimientos de cuerpo completos, reclutando 2 o más articulaciones en dicho movimiento. Así que si realmente deseas ganar masa muscular no pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan.

En este artículo, veremos cúales son los 9 ejercicios para aumentar masa muscular que no te puedes dar el lujo de no practicar.  Estos 9 ejercicios son realmente vitales si buscas incrementar tu musculatura y que deberían encontrarse en tu programa de entrenamiento. ¡Empecemos!

1) Peso Muerto

No muchos ejercicios de entrenamiento con pesas trabajan varios grupos musculares y construyen masa muscular más rápido que el peso muerto. El cuello, los trapecios, la parte alta, media y baja de la espalda, los glúteos, los femorales, cuádriceps, bíceps, antebrazos y abdominales son todos utilizado en el peso muerto.

Ningún otro ejercicio es una mejor prueba del poder total que tiene tu cuerpo. Mientras que las personas desinformadas siempre preguntan, “¿Cuánto peso puedes levantar en el press de banca?”, la pregunta que realmente deberían hacer es, “¿Cuánto puedes levantar en peso muerto?”.

Un peso muerto es el más básico de cualquier ejercicio que puedas hacer. Agacharse y levantar un peso del piso es el ejercicio que imita más situaciones cotidianas reales. La mayoría de la gente rara vez se encuentra con la necesidad de empujar un peso elevado fuera de su pecho, pero todo el mundo tiene que agacharse y recoger cosas. Si pudieras hacer un solo ejercicio para construir masa muscular este sería el ejercicio por excelencia.

 

2) Sentadillas

Las sentadillas o “Squats” son uno de los ejercicios más poderosos para aumentar una seria cantidad de músculos. No hay duda de eso. Ahora no estamos hablando aquí de medias sentadillas o un cuarto de sentadilla. Estamos hablando de sentadillas que bajan pasando el paralelo, las sentadillas completas o profundas.

Así es, si no pasas al menos ligeramente el paralelo de tus piernas al agacharte no estás haciendo una verdadera sentadilla. Al igual que el peso muerto, las sentadillas implican una enorme cantidad de masa muscular y estimulan la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona. Esto es ideal para la ganancia rápida de masa muscular.

Los principales grupos musculares que se trabajan con este ejercicio son: tus cuádriceps, tus isquiotibiales y glúteos. Los grupos secundarios de músculos que se trabajan incluyen la espalda baja, los aductores y en cierto grado los músculos de tus hombros.

Como puedes ver, muchos grupos musculares son empleados en este ejercicio, convirtiéndolo en el ejercicio mas importante y con más potencial para aumentar tu masa muscular.

Para esto, apunta a realizar unas 8-10 repeticiones en cada serie de este ejercicio, haciendo hasta 4 series del mismo.

Como estarás levantando mucho peso, un buen calentamiento previo es vital. Las sentadillas generan mucha tensión a la parte baja del cuerpo, especialmente a las rodillas, así que 5-10 minutos en la máquina trotadora y algunas sentadillas simples (sin barra) son recomendadas.

 

3) Dominadas

No muchos ejercicios desarrollarán muscular en la parte superior del cuerpo, como las dominadas. Conocida como “la sentadilla para la parte superior del cuerpo”, las dominadas en cualquiera de sus variantes estimularán casi todos los músculos desde los trapecios hasta los abdominales.

Cualquier ejercicio que te permite mover tu cuerpo a través del espacio en lugar de mover un peso libre o en una máquina fija, tiene un grado mucho mayor de activación neuromuscular, y por lo tanto un potencial mucho mayor para obtener ganancias en tamaño y fuerza.

Ahora, la mayoría de personas no podrá hacer dominadas si es que antes no cuentan con un entrenamiento de laterales y espalda. Para esto, puedes usar la máquina para dominadas asistidas o la máquina de lat pulldowns (la que se usa para hacer polea al pecho) para fortalecer tus laterales primero antes de lanzarte a hacer cualquier variante de dominadas.

Así que ya sabes, si deseas aumentar masa muscular rápido, asegúrate de incluir las dominadas o cualquiera de sus variantes en tu programa de entrenamiento con pesas.

 

4) Fondos en Paralelas

Uno de los siguientes ejercicios luego de las dominadas para ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo, y todo por las mismas razones. Si quieres brazos grandes lo mejor es que incluyas los fondos en tu programa de entrenamiento.

Ningún otro ejercicio añadirá una buena cantidad de músculo en tus tríceps tanto como los fondos en paralelas. Un pecho enorme y unos grandes deltoides frontales son también un efecto secundario agradable que viene con la realización de este ejercicio excelente para incrementar masa muscular.

entrenamiento

5) Press de Banca

Este es uno de los 3 ejercicios de powerlifting junto con el Press Militar, que es el más grande de todos los movimientos de empuje para desarrollar músculos en la parte superior del cuerpo.

El press de banca es un ejercicio extremadamente poderoso que se enfoca en el pecho entero (pectorales), hombros frontales (deltoides) y tríceps.

Cuando se examina la efectividad de un ejercicio, las preguntas que debemos hacernos son que ejercicio nos permitirá usar más peso y qué ejercicio involucrará más masa muscular. El press de banca cumple con estos 2 requisitos previos y además de ser increíblemente eficaz como ejercicio de creación de músculo, es una de las mejores medidas de potencia de la parte superior del cuerpo.

6) Press Militar

También conocido como el press frontal, alguna vez fue considerado el ejercicio número uno para ganar tanto masa muscular como para medir la fuerza en la parte superior del cuerpo. En los viejos días de entrenamiento de fuerza, la mayoría de la gente ni siquiera hacía press de banca; todos los ejercicios de entrenamiento con pesas se hacían de pie.

El Press de banca era menospreciado como un simple ejercicio para hacer shows mientras los hombres de verdad sólo se concentraban en hacer press militar es decir empujar hacia arriba para construir más músculos. Sin embargo a medida que pasaron los años el Press de banca se hizo cada vez más presente con el desarrollo del powerlifting y del culturismo y el press militar fue desplazado a un segundo plano.

Sigue siendo sin embargo, una gran medidor de la potencia de la parte superior del cuerpo y debe ser realizado por cualquier persona interesada en la construcción de un impresionante par de hombros y aumentar masa muscular en toda la parte superior del cuerpo en general.

7) Remo Inclinado

Cuando se trata de incrementar masa muscular en la espalda superior y los dorsales, los remos inclinados son difíciles de superar.

Este ejercicio de entrenamiento con pesas se puede realizar de muchas maneras diferentes; con las palmas hacia arriba, con las palmas hacia abajo, agarre amplio, agarre cerrado, hacia el abdomen, hacia el esternón, con una barra EZ o con una barra recta.

No importa la variante, nada va a desarrollar tu espalda como los remos lo harán, y cualquier persona que ha estado involucrada con el culturismo durante un tiempo te dirá que no hay nada más impresionante que una espalda musculosa y bien desarrollada.

 

8) Buenos Días o Good Mornings

A pesar de que son un ejercicio de entrenamiento de peso rara vez realizados por una gran mayoría de los culturistas, los “buenos días” siguen siendo uno de los elementos básicos de un programa para ganar tamaño y fuerza.

Los levantadores de pesas parecen ser los únicos que saben acerca de las propiedades de este ejercicio excepcional. La razón por la que se evita este ejercicio es que por lo general es un duro ejercicio. Pero el trabajo duro trae grandes recompensas.

Los “buenos días” construirán músculo más rápido y aumentarán la fuerza en tu espalda baja, glúteos y los femorales. También son uno de los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para ayudar a mejorar en las sentadillas y en el peso muerto, que es la razón principal por la que son un ejercicio básico en el powerlifting.

9) Planchas o Flexiones

Sí, has leído bien, las planchas son uno de los mejores ejercicios para construir músculo rápido. Para un principiante las planchas son el mejor ejercicio para trabajar y desarrollar los pectorales, deltoides y tríceps. Sin embargo, a medida que se progresa y uno se vuelve más fuerte, las planchas se vuelven fáciles de hacer y usualmente se dejan de lado. Este es un gran error.

Hay varias variedades de planchas que pueden ser utilizadas por los levantadores intermedios y avanzados tales como planchas con los de brazos elevados sobre mancuernas, o sillas, así como realizar planchas a una mano.

Cuando cualquiera de estas variantes de este ejercicio se vuelve demasiado fácil puedes pedir a un amigo que coloque algo de peso en tu espalda, ya sea unos discos, cadenas, etc. Si lo que buscas es más variedad, las flexiones hindúes son otra gran versión de este ejercicio y a veces pueden tornar humilde incluso al más fuerte de los hombres.

Así que ahí lo tienes, los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para aumentar masa muscular rápidamente. Toda la comida y los suplementos del mundo carecen de valor si se entrena como un debilucho.

Las máquinas y ejercicios de aislamiento son tan eficaces como correr en una cinta cuando se trata de volverse musculoso y fuerte se trata. Incluye en tu rutina los ejercicios de entrenamiento con pesas arriba mencionados y ¡prepárate para aumentar masa muscular en poco tiempo!

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