Como Sacar Abdominales – Guía para obtener un abdomen marcado

Abdominales marcados
Si eres hombre , quieres que tus brazos sean grandes o que tu pecho sea amplio, ¿correcto? Y si eres mujer deseas que tus piernas y glúteos sean grandes y duros ¿No es cierto?

Bueno, ¿Y cuál es la solución para hacer que estos grupos musculares aumenten de tamaño?

La respuesta es: Un entrenamiento con pesas de alta intensidad, sobrecarga, consistencia y un exceso saludable de calorías. ¿Te empieza a sonar como a una posible respuesta a como sacar abdominales?

Pues lo mismo va para ellos. Tus abdominales son un grupo muscular que requiere la misma fórmula y atención. Por alguna razón, muchos consideran a los abdominales como una parte “especial” del cuerpo que requiere un conjunto de reglas diferentes y una forma completamente distinta de entrenar.

Para tener abdominales marcados no es necesario descifrar algún código secreto. Para lograrlo, tu debes entrenarlos con intensidad y sobrecarga.

Aquí hay algunos consejos prácticos que puedes aplicar a tu programa de entrenamiento para que así seas la persona que tenga los abdominales mas marcados en tu gimnasio.

1. Como Sacar Abdominales – Dáles Prioridad en tu Secuencia de Ejercicios

Si tus abdominales son la peor parte de tu cuerpo, entonces ¿Por qué continúas entrenándolos al último, dejándolos para el final de tu rutina? ¿Qué grupos musculares recibirán la máxima prioridad cuando entrenes?

¿Aquellos que son entrenados al comienzo de tu rutina o aquellos entrenados al final de ésta? Por supuesto que aquellos que son entrenados al comienzo, mientras posees una mayor cantidad de energía y concentración.

Si los abdominales son el grupo muscular que quieres priorizar, entonces no tengas miedo de ir en contra de los “expertos” que dicen: “Nunca entrenes tus abdominales primero porque debilitarás tus músculos centrales para el resto de tu rutina…”

Como yo no estoy de acuerdo con ellos, a veces les digo: “Bien, muéstreme las pruebas” La típica respuesta es “Nadie entrena los abdominales primero…” Eso es pura tontería. Eso sólo justifica la noción de que muchas personas que entrenan no se cuestionan aquello que escuchan o hacen.

Quieren que les den todas las respuestas con cuchara y seguir a otros sin pensar por ellos mismos primero. Yo SIEMPRE entreno mis abdominales primero si es que éstos necesitan la máxima atención.
sacar masa muscular

2. Como Sacar Abdominales – Dáles Prioridad entrenándolos con la Frecuencia Adecuada

¿Cuál va a recibir mejores resultados? ¿Un grupo muscular que es entrenado 1 vez a la semana o 2 veces a la semana (asumiendo que te has recuperado antes de empezar a entrenar la segunda vez)?

Por supuesto que el grupo muscular que ha sido entrenado 2x por semana. Mientras más estímulo tenga el músculo, más crecimiento tendrá. Es por esto que los atletas profesionales son profesionales.

Ellos han acondicionado su cuerpo a un punto tan alto de estímulo muscular que ellos ahora son capaces de entrenar más frecuentemente.

La frecuencia con la que entrenas tus abdominales está basada en la relación inversa entre Intensidad y Volumen. Mientras mas duro entrenes tus abdominales, mas descanso necesitarán. Mientras menos intenso los entrenes, menos descanso necesitarás y podrás entrenarlos con mas frecuencia.

  • Si tu objetivo es rehabilitarte o prevenir lesiones, entonces podrás entrenarlos mas seguido y con una intensidad baja.
  • Si tu objetivo es esculpir los músculos abdominales, entonces una intensidad alta y una menor frecuencia sería lo ideal.
  • Si tu objetivo en cambio es simplemente tonificar y mantenerlos firmes, entonces una intensidad y frecuencia medias serían lo ideal en ese caso.

Consulta esta tabla:

Propósito Frecuencia Intensidad Volumen Reps
Prevenir lesiones 5-7x por semana Baja 1-4 sets 20-30
Esculpir músculos 2-3x por semana Alta 6-12 sets 8-12
Tonificación 4x por semana Media 3-6 sets 10-20

Si  obtener unos abdominales marcados y sexys es una de tus metas para este 2015, entonces empieza a hacer abdominales 2-4 veces por semana. Enseguida verás como dividir tu entrenamiento hasta en 2 días diferentes basado en los movimientos.

3. Cómo Sacar Abdominales  – Divide tus ejercicios abdominales en 2 sesiones diferentes

Para entrenar tus abdominales en forma segura y efectiva debes conocer los movimientos básicos y qué parte de tus abdominales entrenarás con ellos:

  • Flexión de Tronco (abdominales superiores)
  • Flexión de Cadera (abdominales inferiores)
  • Rotación (Oblicuos)
  • Flexión Lateral (Oblicuos)

No me sorprendería si el programa abdominal que estás siguiendo actualmente está basado únicamente en un movimiento –Flexión de Tronco. Asumiendo que tu objetivo principal es marcar abdominales, aquí tienes un programa abdominal como ejemplo dividido en 4 días.

A B C D
Flexión de Tronco Rotación Flexión de Tronco Rotación
Flexión de Cadera Flexión Lateral Flexión de Cadera Flexión Lateral

Aún cuando estés entrenando cada movimiento 2 veces por semana, realizarás diferentes ejercicios para cada sesión.

Cada uno de estos ejercicios progresa en los 3 niveles básico, intermedio y avanzado. Te sugiero que domines el primer ejercicio de cada grupo antes de continuar con el siguiente.

Los 3 Mejores ejercicios de Flexión de Caderas:

  1. Elevación de caderas acostado
  2. Elevación de caderas inclinado
  3. Elevación de caderas colgando

Los 3 Mejores ejercicios de Flexión de Tronco

  1. Abdominales sobre pelota de estabilidad
  2. Abdominales sobre pelota de estabilidad con peso
  3. Encogimientos de abdomen con cable

Los 3 Mejores ejercicios de Rotación

  1. Giro ruso
  2. Giro ruso con peso
  3. Leñadores con cable en polea alta

Los 3 Mejores ejercicios de Flexión Lateral

  1. Flexión lateral en máquina para extensión de espalda
  2. Flexión lateral con bola medicinal sobre la cabeza
  3. Flexión lateral de tronco en polea alta

Ahora tienes todos las herramientas y recursos necesarios para empezar a sacar abdominales mediante esta rutina de abdominales de ejemplo.

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