Se ha dicho que los alimentos para aumentar masa muscular o mejor dicho, una buena nutrición es el 80% de lo que se requiere para lograr esta meta.
Esto quizá parezca un poco exagerado, pero no se puede negar el hecho de que lo que comes es tan importante como tu entrenamiento y suplementación.
Después de todo, el cuerpo utiliza las calorías que le suministras para darte energía en tus entrenamientos, desarrollar músculo nuevo, y suplir todas las necesidades diarias que tu cuerpo debe cumplir para mantenerse con vida.
Necesitamos aminoácidos esenciales de las proteínas en nuestra dieta para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, y todas las células vivas en el cuerpo dependen de este macronutriente para su supervivencia.
Cuando ves las cosas así, empiezas a ver la importancia crítica de lo que estás colocando en tu cuerpo diariamente.
Entonces, ¿qué alimentos debes consumir para lograr ganar masa muscular? Buena pregunta! Es por eso que en este artículo te mostraremos una lista de los mejores alimentos de cada grupo de macronutrientes, así sabrás lo que debe estar en tu próxima lista de compras.
1. Alimentos ricos en Proteínas
La Proteína es el macro-nutriente más esencial en lo que a crecimiento muscular se refiere. Lo que quizá no sepas es que alrededor del 70% del peso seco de tu cuerpo está hecho de proteínas.
Tu cuerpo utiliza las proteínas, en forma de cadenas o secuencias de aminoácidos infinitas, para llevar a cabo miles de funciones corporales diarias. Una vez que se cumplan esas necesidades, cualquier proteína restante disponible se puede utilizar para cosas tales como la construcción de tejido muscular.
Deberías estar tomando por lo menos 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal uniformemente divididos a lo largo del día y la mayoría de ésta realmente tiene que ser a partir de fuentes de comidas enteras.
Como hablamos en otro artículo, la proteína en polvo es un gran suplemento pero es sólo eso: un suplemento.
Se debe comer bien primero y luego complementar con prudencia, según sea necesario para ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas diarias. Veamos ahora los mejores alimentos proteicos para aumentar masa muscular:
Pescados: Atún, corvina, trucha o salmón. Si bien comer pescado entero quizá pueda ser difícil para algunos, incluir por lo menos una lata de atún en tu dieta, siempre y cuando sea muy bajo en sodio, puede ayudar.
Muchos fisicoculturistas comen mucho atún, ya que es una carne rica en proteínas, súper barata y fácil de usar. Pero tú no tienes que limitarte a sólo un alimento. De hecho, eso es parte del punto de este artículo – ¡conseguir un poco de variedad en tu plan de comidas!
Yogur Griego: Natural, bajo en azúcar, y que puedes saborizar como quieras. Ésta es una gran fuente de proteína de calidad y sin frutas y azúcar extra mezclado, es naturalmente bajo en azúcar.
Haz un gran desayuno o merienda y saborízalo como más te guste – canela, plátanos, rodajas de manzana, avena, almendras, fresas, incluso un cacito de proteína de suero de leche sabor chocolate convierte esto en un delicioso postre.
Pavo: Ya sea en lonjas o molido. Ésta es una gran fuente de proteína baja en grasa y en costo, que además hace un gran hamburguesa!
Pollo: Sin piel, y en pechugas deshuesadas, es un alimento básico en el culturismo, bajo en grasas y alto en proteínas, puedes hacer cualquier cosa con el pollo. Sazónalo, cocínalo a la plancha y añade arroz integral por ejemplo y tendrás una comida clásica para aumentar masa muscular; añade algunos frutos secos para algo de variedad.
Carne de res magra: El principal problema con la carne de vacuno es el contenido de grasa, de lo contrario es una gran fuente de proteínas. ¿Cuáles son las opciones más magras? 95% carne de res molida, lomo alto y solomillo para nombrar unos pocos.
Huevos: Otro alimento básico para aumentar masa muscular. Toma 4 claras y 2 yemas de huevo y haz una tortilla, agrega un poco de carne de pavo magra y verduras y tendrás un gran desayuno!
2. Los Alimentos altos en Carbohidratos
Los dos puntos clave a tener en cuenta cuando se trata de carbohidratos son: deseas carbohidratos simples, de rápida digestión por la mañana y también después del entrenamiento y desea carbohidratos de digestión lenta, principalmente en todos los otros momentos del día.
Otro punto clave es que tu cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados para obtener energía, la cuestión de la ingesta de carbohidratos y la acumulación de grasa en realidad gira en torno a este concepto.
La persona promedio come demasiados carbohidratos, a menudo de fuentes “chatarra” que también son muy altos en azúcar procesada, a menudo junto con un alto contenido de grasa, y encima no realizan actividad física regularmente como para quemar el exceso de calorías, que terminan almacenándose en forma de grasa corporal.
La ingesta de carbohidratos debe basarse en la calidad de los alimentos, la velocidad de su digestión y tu nivel de actividad física.
El culturista promedio por ejemplo, entrena lo suficiente para cubrir estas necesidades. Así que, siempre y cuando controles tus niveles de grasa corporal, los carbohidratos son importantes para tu éxito en aumentar masa muscular.
Come lo suficiente y tendrás la energía suficiente para realizar tus entrenamientos, así como para que tu cuerpo se recupere y tus músculos puedan crecer.
Para ayudar a la ingesta de carbohidratos, lo mejor es usar el índice glucémico para ayudar a determinar las opciones ideales en carbohidratos.
El índice glucémico (IG) es un sistema de medición del “poder” que tiene un carbohidrato para aumentar la circulación de azúcar en la sangre – cuanto mayor sea el número, mayor será la respuesta de azúcar en la sangre.
Así que una comida de bajo IG provocará un pequeño aumento, mientras que un alimento de alto IG desencadenará un aumento dramático de azúcar en la sangre. Un IG de 70 o más es alto, un IG de 56 a 69 incluido es mediano, y un IG de 55 o menos es bajo.
Aquí algunos alimentos ricos en hidratos de carbono, cada uno de ellos son de digestión lenta:
• Batatas o camotes – 44 IG
• Arroz Integral – 55 IG
• Avena – 58 IG
• Plátanos – 62 IG
• Melón – 65 IG
Debajo tienes un video que muestra cuales son los mejores alimentos ricos en carbohidratos para ganar masa muscular, así como los alimentos ricos en grasas buenas.
3. Alimentos Ricos en Grasas Saludables
Este grupo de alimentos es a menudo considerado el “chico malo” cuando se trata de evitar el almacenamiento de grasa corporal. La verdad es que: la ingesta excesiva de grasas NO saludables más el exceso de azúcar es lo que contribuye a la acumulación de grasa en el cuerpo.
Lo cierto es que existen diferentes tipos de grasa y tu objetivo como alguien que quiere aumentar masa muscular, por supuesto, es centrarte en un consumo limitado de grasas “saludables”.
Los 4 Tipos Principales de Grasas:
1. Las grasas monoinsaturadas / grasas poliinsaturadas (incluyendo Omega-3) –
Las grasas insaturadas se consideran como grasas “buenas” y comer alimentos que son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tiene beneficios positivos para la salud, tales como la mejora de los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca.
Alimentos ricos en Grasas Monoinsaturadas:
• Los aguacates o paltas
• Almendras
• Pecanas
• Castañas
• Mantequilla de maní natural / orgánico (que contiene sólo maní y es baja en sal)
Alimentos ricos en Grasas Poliinsaturadas:
• Nueces
• Linaza
• Pescados como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y la trucha)
2. Las grasas trans –
Pequeñas cantidades de grasas trans de origen natural se pueden encontrar en algunos alimentos, como la carne y los productos lácteos, sin embargo, son las grasas trans artificiales las que debes evitar a toda costa ya que se consideran poco saludables.
Estas grasas trans artificiales aumentan el colesterol LDL (“colesterol malo”) y bajan el colesterol HDL (“colesterol bueno”), así como aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes.
3. Las grasas saturadas –
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los aceites tropicales, productos lácteos y productos de origen animal como la carne roja. Además, algunos peces también contienen grasa saturada.
Las organizaciones como la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes sostienen que el consumo de grasa saturada de cualquier fuente aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
4. Los ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3, son un tipo de grasa poliinsaturada, los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel importante en la función cognitiva (memoria, habilidades de resolución de problemas, etc.), la salud del corazón y la salud de las articulaciones.
Los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3:
EPA y DHA – ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos esenciales que tienen considerables investigaciones que respaldan sus beneficios. Estos son los omegas más comunes y se encuentran principalmente en el pescado.
ALA – El ácido alfa-linolénico (ALA) es una fuente vegetal, la investigación indica que se trata de una forma menos potente de ácidos grasos omega-3 de EPA y DHA, aunque es una buena fuente para aquellos que no les gusta el pescado o los suplementos de pescado.
Los alimentos ricos en Omega 3:
• Salmón (especialmente silvestre y salmón rojo)
• Atún (no enlatado)
• Trucha
• Nueces
• Linaza
Como puedes ver, hay mucho sobre las grasas que las personas aún no saben.
Ahora, el contenido de grasa en la dieta debe permanecer razonablemente bajo, alrededor de 20% o menos de las calorías totales. Recuerda que las grasas son muy densas en calorías (unas 9 calorías por gramo) en comparación con las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos.
Si te gusta el pescado, puedes comer todo lo que quieras y salirte con la tuya, de lo contrario, deberás buscar incluir diferentes tipos de frutos secos que puedan ser una buena merienda o parte de una comida que también puede incluir pollo y una fuente de carbohidratos de digestión lenta.
Aquí una lista de compras como ejemplo:
• Huevos
• Pechuga de pollo sin piel
• Carne de res magra
• Yogur griego
• Atún
• Salmón
• Pavo
• Papas dulces o camotes
• Arroz integral
• Avena
• Pan integral
• Frutas y Vegetales de todos los colores
• Nueces
• Linaza
• Palta o Aguacate
¿Que Alimentos Comer para Aumentar Masa Muscular si eres Vegetariano?
Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, arvejas, maníes, mantequilla de maní
Frutos secos: Castañas, almendras, pecanas , nueces y pasas.
Semillas: Sésamo, linaza, de calabaza.
Leche: De soya, de almendras
Soya: Frijoles de soya, tofú, carne vegetal de soya
Granos enteros: Arroz integral, quinua, granola, trigo, avena, panes integrales
Vegetales y Frutas: De todos los colores y formas
Proteína en polvo: Proteína de soya, proteína de algas, proteína de arroz
Así que ahí lo tienes. Cuando llegue el momento de ir de compras nuevamente escoge varios alimentos de estas categorías, ya que esto te dará la posibilidad de preparar comidas interesantes y variadas, en lugar de simplemente comer pollo y arroz, o atún enlatado, o peor aún, algo menos que saludable, porque no estás seguro de lo que debes comer diariamente.